Mare i filla practicant esport

El calci i la vitamina D, els grans aliats per a la salut òssia dels teus fills

La salut òssia és un aspecte molt important que cal tenir en compte en totes les etapes de la vida. Uns hàbits de vida saludables són claus per poder desenvolupar uns ossos sans.

A llarg termini, l’estat dels nostres ossos tindrà un paper primordial en la prevenció de fractures i osteoporosi, entre d’altres patologies. Parlar d’osteoporosi quan fem referència a aspectes de la vida dels nens és una cosa estranya, ja que aquesta malaltia sol desenvolupar-se en edats més avançades. Tot i així, la seva prevenció ha de començar durant la infantesa.

Dos nutrients claus en el desenvolupament d’un estat òptim de salut òssia són el calci i la vitamina D.

Bol de llet amb cereals

El calci

El calci és el mineral més abundant en l’organisme, la major part del qual es localitza en l’os (99%). L’organisme retira diàriament petites quantitats de calci de l’os i les reemplaça, formant el que es coneix com la remodelació òssia. Quan la quantitat retirada és més gran que la reemplaçada els ossos es tornen més febles. Així doncs, cal tenir una ingesta adequada de calci per aconseguir una correcta mineralització òssia.

Podem trobar calci tant en aliments d’origen animal com vegetal, però cal tenir en compte que la biodisponibilitat del calci és major en els productes d’origen animal, ja que sol anar acompanyat de la vitamina D. En alguns aliments vegetals la biodisponibilitat del calci es veu reduïda a causa de la formació de compostos que impedeixen la seva absorció.

Els lactis són la font de calci per excel·lència i la presència de lactosa afavoreix l’absorció passiva d’aquest mineral. Els formatges amb major maduració, com els curats, tenen un contingut major en calci, però al mateix temps aporten major quantitat de greix i sal, pel que no s’ha d’abusar. Una altra font important de calci són els peixos de mida petita i amb espina. A mode de curiositat:

  • 100 g de sardina enllaunada en oli escorreguda aporten 407 mg de calci i 5,5 mg de vitamina D.
  • 100 g de sardina fresca aporten 74 mg de calci i 11 mg de vitamina D.
  • 100 ml llet semidesnatada UHT aporten 120 mg de calci aportats, amb una quantitat menor de vitamina D.

Al mercat hi ha alguns productes enriquits en calci però per garantir la seva absorció cal que també estiguin enriquits en vitamina D.

Fonts de calci:

  • Lactis i derivats.
  • Peix petit amb espines (sardines en llauna).
  • Verdures de fulla verda (col xinesa, col arrissada, bròquil, etc.).
  • Llegums.
  • Fruits secs (ametlla, avellana, pistatxo, …).
  • Aliments enriquits en calci (i vitamina D).

Mare i filla practicant esport

La vitamina D

La importància de la vitamina D a la salut òssia està ben establerta per la seva participació en l’absorció del calci i en la maduració òssia.

Els requeriments d’aquesta vitamina s’aconsegueixen amb la ingesta dietètica i mitjançant l’exposició solar.

La síntesi de vitamina D a través de l’exposició solar depèn de la quantitat de llum ultraviolada que arriba a la pell. Així doncs, està influenciada per la pigmentació de la pell, l’ús de protector solar, la forma de vestir, l’estació de l’any i la latitud geogràfica. En aquest sentit, és important fomentar la realització d’activitats a l’aire lliure per garantir l’exposició al sol, sense oblidar que cal seguir les recomanacions dels dermatòlegs quant a l’ús de protector solar per evitar danys majors.

L’aportació dietètic de vitamina D es rep majoritàriament de productes d’origen animal, principalment del peix blau i en menor proporció de la llet i els derivats.

Fonts de vitamina D:

  • Peix blau (petit i mitjà tamany).
  • Llet i derivats.
  • Ous.
  • Aliments enriquits en vitamina D.

És molt important garantir unes aportacions dietètics adequades de calci i vitamina D. Dins d’una alimentació saludable, el consum diari de llet i derivats i la ingesta setmanal de formatge i peix, complementat amb l’aportació diària de fruites i verdures ajuda a arribar als requeriments d’aquests nutrients.

L’ús de suplements només s’ha de considerar en casos concrets i sota prescripció mèdica.

També és important recordar…

A més del calci i la vitamina D hi ha altres components que intervenen en el manteniment de la salut òssia, com:

  • Minerals com el fòsfor i el magnesi.
  • Una ingesta proteica adequada.
  • Les fruites i les verdures aporten nutrients involucrats en el metabolisme ossi així com antioxidants que contribueixen amb la formació de l’os.
  • L’activitat física està directament relacionada amb l’estructura i la mineralització òssia. Aquelles activitats en les quals s’ha de suportar el propi pes són les que fomenten el desenvolupament de densitat òssia. D’aquesta manera, caminar, córrer, jugar a futbol, bàsquet, tennis, la dansa, esquiar, saltar a la corda, etc., són activitats que ajudaran a enfortir els ossos.

Punts clau

Recorda:

  • Mantenir una alimentació equilibrada i saludable que inclogui una ingesta adequada de calci i vitamina D.
  • Assegurar una aportació adequada de fruites i verdures.
  • Dur a una vida activa per mantenir uns ossos forts, promovent activitats en les que se suporti el propi pes.
  • Realitzar activitats a l’aire lliure per afavorir l’exposició solar.

Accéso a les fonts de consulta:

Alonso Franch M, Redondo Del Río MP, Suárez Cortina L, Comité de Nutrición de la Sociedad Española de Pediatría. Nutrición infantil y salud ósea. An Pediatr (Barc) [Internet]. Elsevier; 2010 Jan [citado 15 abril 2016 9];72(1):80.e1–11.

Braegger C, Campoy C, Colomb V, Decsi T, Domellof M, Fewtrell M, et al. Vitamin D in the healthy European paediatric population. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2013 Jun;56(6):692–701.

Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas de los NIH. La salud de los huesos de los niños: una guía para los padres. Publicación de NIH 15–5186–S. Marzo 2015 [citado 15 abril 2016 9].

Cervera P, Farran A, Zamora-Ros R, Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica. Tablas de composición de alimentos del CESNID = Taules de composició d’aliments del CESNID. 2ª ed. Madrid: McGraw-Hill Interamericana de España; 2004.

Instituto Nacional de la Salud Infantil y Desarrollo Humana Eunice Kennedy Shriver (NICHD). Calcio y salud ósea en niños.

Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:469S-75S.

Mataix Mataix J. Nutrición y alimentación humana. 2ª ed. Majadahonda: Ergon; 2009.

Salas-Salvadó J, Bonada A, Trallero R, Saló ME, Burgos R. Nutrición y dietética clínica. 3ª ed. Barcelona: Elsevier; 2014.

Aprèn més sobre alimentació infantil a través de:

Logo FAROS Sant Joan de Déu

0 comentaris

Deixa un comentari

Vols afegir-te a la conversa?
Sente't lliure de contribuir!

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *